rozdział I "plan podstawowy"

Grupy makroskładników

tłuszcze - węglowodany - białka

spożywanie zbyt wielu tłuszczy (skutki)

-niedobór błonnika, roślinnych związków chemicznych, karotenoidów, tokotrienoli, witaminy B6, magnezu i wapnia

1g tłuszczu

9 kcal

1g węglowodanów

4 kcal

1g białek

4 kcal

Skutki spożywania zbyt wielu białek

nadmiar tłuszczów nasyconych - brak błonnika, wapnia, karotenoidów, tokotrienoli, witaminy B6 i magnezu

cztery tłuszcze

jednonienasycone - wielonienasycone - nasycone - trans

tłuszcze jednonasycone

obniżają LDL - podnoszą HDL

tłuszcze jednonasycone (produkty)

oliwki, oliwa z oliwek, migdały, nerkowce, awokado, chude czerwone mięso, nieskotłuszczowy nabiał, orzechy

tłuszcze wielonasycone

obniżają LDL - podwyższają HDL - Stabilizują wrażliwość na insulinę

tłuszcze nasycone

Podnoszą LDL i HDL

tłuszcze nasycone (produkty)

czerwone mięso, pełne mleko, sery, batony czekoladowe, ciasta

tłuszcze wielonasycone (produkty)

ryby, orzechy włoskie, ziarna sezamu, siemie lniane, nasiona słonecznika, olej z pestek winogron, soja

tłuszcze trans

podnosą LDL - obniżają HDL -zwiększają ryzyko raka prostaty i piersi -wywołują stany zapalne

tłuszcze trans (produkty)

margaryny, fast foody, produkty smażone na głębokim oleju, częściowo utwardzane tłuszcze roślinne, tłuszcze piekarnicze, gotowe wyroby (krakersy, ciastka)

LDL

zły cholesterol - low density lipoprotein

HDL

dobry cholesterol - high density lipoprotein

rozkład kalorii

33% węglowodanów - 33% białek - 33% tłuszczów (10% wielonasycone, 20% jednonasycone)

najgorsze cukry

rafinowane cukry proste (wyjaławiają organizm z cynku i chromu) - syrop glukozowo-fruktozowy, - wysoko przetworzone białe pieczywo

Nadmiernie słodkie, łatwostrawne węglowodany wywołują...

skok insuliny, stany zapalne, wzrost poziomu cholesterolu i przybieranie na wadzę (w konsekwencji otyłość, cukrzycę, nowotwory oraz inne choroby)

Nadmiar węglowodanów (skutki)

insulionodporność - stany zapalne

osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą często cierpią na niedobór...

witaminy E i magnezu

Białko

-chroni przed chorobami układu krążenia-obniża LDL- zapewniają uczucie sytości (trawi się je znacznie dłużej)-mały wpyw na insulinę -spożywane go jest walczy z cukrzycą, nowotworami i chorobami serca -należy jeść je w kilku porcjach

Białko (produkty)

soczewica, ser ricotta, krewetki, jajka, wołowina, olej konopny, edamame (młoda soja), jogurt grecki (oikos) chudy lub półtłusty twaróg, komosa ryżowa, migdały, orzechy włoskie, nerkowce

najbardziej kaloryczne produkty

pizza - makarony - słodkie przekąski - chleb - napoje gazowane - alkohol

popcorn z mikrofali zawiera

perfluorooktanosulfanian (PFOS)

orzechy ziemne, masło orzechowe i olej z orzechów ziemnych są skażone...

grzybem Aspergillus

FDA

Amerykańska Agencja Żywności i Leków

Zasada jednej trzeciej

zaspokajanie jednej trzeciej codziennego zapotrzebowania kalorycznego każdym z 3 makroskładników

Lepsza synteza białek mięśniowych

bardziej wydajne wykorzystanie kalorii, mniej białek ulega utlenieniu i przemianie w glukozę lub tłuszcz

Celikalia

nietolerancja glutenu (6%)

Indeks glikemiczny

jeśli coś ma niższy indeks glikemiczyny to oznacza, że metabolizowanie go wymaga mniejszej dawki insuliny

Związki fitochemiczne

związki występujące w roślinach